想要減肥降體脂,拿鐵真的是少喝微妙...
體重下降已經不再是減肥成功的代表,「降低體脂肪」才是真正瘦的概念,但要成功降低體脂肪卻很難,因為,大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下!不吃東西、節食、吃瀉藥...…奇奇怪怪的減肥方法,也許曾經讓體重降下來,欣喜若狂減肥成功了。但降體重只是減肥的一部分,而且還不是最為重要的。「降低體脂肪」才是真正瘦身的關鍵!
體脂肪分成三種,是人體必須的能量來源,也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。
身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。
如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每週會增加約0.2公斤~0.9公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。看到這邊,我想你應該知道如何「減少體脂肪」了對吧!禍從口入,「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。
「體脂肪率」是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比,根據衛福部提供的數據,正常的體脂肪率男女不相同。如果體重(BMI)正常,但是體脂肪超過標準也是肥胖喔!
男性體脂率:15-25%
女性體脂率:20-30%
我們的身體很聰明,知道需要什麼樣的營養來維持運作。當長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量,身體會先開始消耗水分、肌肉,這也是為何體重會先掉。接著,身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」,讓身體越來越容易囤積脂肪,只要你多吃一點東西,囤脂速度暴快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」,讓節食的人看到食物容易失控!
脂肪製造的重要來源「碳水化合物」,台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、炸雞排、炸甜不辣….真的好好吃喔!處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是「空熱量」,沒有被消耗掉就只好囤積成脂肪了。
根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%」。蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油。碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。
這點是現代人的通病,被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…等等壓力一來,珍珠奶茶也來一口、下班放假藉機會聚餐吃好料。仔細想想,吃完事情沒解決,還胖了一圈!
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1公克的酒精7大卡,以酒精濃度醉最低的啤酒來看,喝一小瓶375ml熱量逼近一碗白飯。如果去聚餐,喝3瓶就吃了3碗白飯,再加上吃其他食物,不胖都難。而且酒精對身體沒有營養價值,喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。
所以,你覺得什麼時候可以喝酒?答案是沒有該喝的時候。如果真的需要喝怎麼辦?那就少吃一點食物,尤其是其他碳水化合物,然後多喝水代謝身體毒素,再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧!
「積少成多」這件事情時常被忽略,拿鐵裡面的牛奶熱量可不低,每天喝一杯中杯拿鐵(124大卡/杯),一年將多攝取45,260大卡,若沒有在其他飲食每日減少124大卡,那麼一年就有機會增加5.88公斤。
「喝水都會胖!」這是錯誤的觀念,不喝水才會導致肥胖,而且還會水腫。
人的身體75%由水組成,每一個細胞都需要水分做媒介來運作,如果缺乏水分,代謝脂肪功能就會變遲鈍,不利於減肥喔!要特別提醒,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠,對腎臟反而造成負擔。
正確觀念是,水就是白開水,其他的都不算是補充水分。喝的時候也有撇步,要一口一口慢慢喝,身體才能有效運用水分。
英文諺語「You are what you eat 吃什麼像什麼」,許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。
給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。食物的基本任務應該是被用於組織細胞中,供應能量維持生命。
一下子改變飲食的確不容易,要餐餐吃燕麥、水煮雞胸肉、燙青菜可能會瘋掉。最簡單又不容易失敗的方法,可以從一天的某一餐開始。
朝九晚六的上班族,早餐和中餐「方便」最重要。至於晚餐,原則上不要吃太飽(吃太飽也不舒服)、不吃宵夜、也盡量不喝酒。等放假或隔天可以賴在家裡時才好好享受有點放縱的聚餐。
健康餐盒:雞胸肉、魚、大量蔬菜、紫米或五穀飯
那下午肚子餓,想吃點心可以選擇吃水果,糖分低的芭樂、草莓、蘋果會是很棒的選擇。堅果,像是胡桃、核桃、夏威夷果,另外像95%以上的黑巧克力和條營養棒,都是不錯的小點心。
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